塩分の取りすぎは抜け毛の原因に!抜け毛予防に効く減塩方法

塩分の取りすぎは健康を害するだけでなく、抜け毛の原因になることをご存じでしたか?しかし、なぜ塩分で抜け毛が起こるのか、どれくらい減塩すればいいのか、気になる方も多いでしょう。塩分は体に欠かせない成分であり、減塩のしすぎも体に悪影響を及ぼすのです。こちらでは、塩分の抜け毛の関係性と抜け毛予防になる減塩方法、過度な減塩の影響について解説します。

■塩分取りすぎで抜け毛になるメカニズム
塩分の取りすぎによって、抜け毛が起きるまでのメカニズムを紹介します。

◇血行不良による栄養不足
塩分を取りすぎると体液が酸性に傾き、血液の粘度が高くなって血行が悪くなります。髪の成長に必要な栄養素を運ぶ血液が滞ることで、髪が栄養不足に陥って抜け毛が起きてしまうのです。また、塩分だけでなく、揚げ物や刺激物、甘いものといった食べ物でも、同様のメカニズムで抜け毛を引き起こします。

◇ヘアサイクルの乱れ
ヘアサイクルは髪が生え変わる働きのことです。正常なヘアサイクルは髪がしっかり成長し、成長が止まった段階で自然と抜け落ちます。一方、ヘアサイクルが乱れると髪の成長が途中でストップし、短いままで抜けてしまうのです。

なぜ塩分を取りすぎるとヘアサイクルが乱れるのかというと、髪が成長する体内物質「IGF‐I(インスリン様成長因子)」が減少するためです。IGF‐Iは知覚神経が刺激されると発生するCGRPから作られる物質で、ヘアサイクルを正常化する働きがあるといわれています。

しかし、塩分を取りすぎると知覚神経が強く刺激されてCGRPが激減し、IGF‐Iが作られなくなります。結果的に、塩分の取りすぎでヘアサイクルが乱れ、抜け毛や薄毛につながるのです。

■抜け毛予防になる減塩方法
何気なく食べている食事でも、塩分を取りすぎていることがあります。そこで、塩分が多い食べ物と、減塩をするうえでのコツを見ていきましょう。

◇加工食品は塩分を確認
レトルト食品やインスタント食品は、実は塩分がとても多いのです。たとえば、レトルトカレーは3~4g、カップラーメンは5~6gもの塩分が含まれています。

厚生労働省が目標とする1日の塩分摂取量は「9g」であり、1食で1日の半分の塩分量に達します。これを2食以上食べると塩分の取りすぎになるので、1日1回にとどめること、栄養成分表で塩分量を確認することが大切です。

◇外食をするときの減塩方法
1人暮らしをしている方は、自炊せずに外食に頼っている方も多いでしょう。肉や魚がメインの定食やラーメン、丼物、コンビニ弁当など、ほとんどの外食メニューは3~6g程度の塩分が含まれています。

外食が多い方は、食べ方を工夫することで減塩効果が期待できます。そこで、外食の際にできる減塩方法は、以下の6つがポイントです。

・塩分が多いスープ、煮汁、ソースは残す
・ドレッシングの量を調整する
・食べ物に直接醤油やソースをかけず、小皿に出して付けて食べる
・塩や醤油の代わりに、酢やコショウ、七味などで味を調整する
・和食は副菜を少し残す
・比較的塩分が少ない洋食にする

このように、塩分が多いものを残す、料理にかけるソースなどの量を調節することで、少しずつですが着実に減塩することが可能です。和食は副菜の汁物や漬け物などの塩分が高いので、間食せずに少し残すといいでしょう。また、洋食は油が多い反面、和食よりも塩分は比較的少ないので減塩効果が期待できます。

◇カリウムが多い食べ物を取る
カリウムという栄養素は、体内の塩分を外に排出する働きをします。食事で減塩するのが難しい場合は、カリウムを含む食べ物を取る方法が効果的です。カリウムが多く含まれる食べ物は、バナナ、いちご、とうもろこし、乳製品、生野菜、海藻類、豆類、コーヒー、チョコレートなどです。

ただし、カリウムを過剰に取ると体外に排出されず、血液に溜まってカリウム値が上昇します。カリウム値が高いと、手足や唇のしびれ、だるさ、胸が苦しいといった症状が起こるので注意が必要です。

◇減塩食を作るコツ
しっかりとした減塩対策は、やはり自炊することが一番の方法です。減塩食を作る際は、調味料の使い方と調理方法にコツがあります。

まず、素材そのものの味を活かし、薄味に味付けすることです。塩や醤油の量を減らしたり、減塩タイプの調味料を使ったりしてもいいでしょう。コショウや七味、ハーブ、かんきつ類など、塩分以外で味を調整する方法も有効です。

調理方法のコツは、汁物は具材を増やして汁を減らす、だしをしっかり取ることです。だしの風味と旨味により、塩分を減らしても味を感じやすくなります。ただし、顆粒のだしは塩分が多いので、かつお節や煮干しなどからだしを取ることをおすすめします。

■減塩のやり過ぎは要注意
減塩は抜け毛予防だけでなく、健康の維持に役立ちます。しかし、減塩しすぎるとナトリウムなどのミネラルが不足し、低血圧から抜け毛や薄毛につながるのです。また、ミネラル不足は新陳代謝を低下させ、髪の成長が妨げられて抜け毛が加速させるおそれがあります。

そのため、ミネラルが豊富な天然塩や味噌で、適度な塩分を取ることが大切です。

■まとめ
塩分の取りすぎは、血行不良から髪の栄養が不足すること、IGF‐Iの減少でヘアサイクルが乱れることで抜け毛につながります。塩分が多い加工食品や外食を多く取る方は、回数を減らす、塩分が多い汁やソースを調整する、カリウムを含む食べ物を適度に取るなど工夫するようにしましょう。ただし、減塩をしすぎるとかえって抜け毛につながるので、減塩食を作る際は、天然塩や味噌を使い、適度に塩分を取ることが大切です。