美肌を目指すならビタミンB群!ビタミンB群の働きと効果的な食べ物


美肌を作るには外側からのスキンケアに加え、食べ物で内側からケアすることも重要です。
美肌になれるビタミンといわれるのは、「代謝ビタミン」という別名を持つビタミンB群です。
しかし、ビタミンB群にはどのような種類があるか、なぜ美肌につながるのか、
よく知らない方も多いのではないでしょうか。
ビタミンB群は食べ物でとる必要があり、不足しやすいので意識してとる必要があります。
そこで、ビタミンB群の種類と美肌になる働きを踏まえ、
意識してとりたいおすすめの食べ物について解説します。

■ビタミンB群とは?
ビタミンB群は、「ビタミンB1・B2・B6・B12・葉酸・ナイアシン・ビオチン・
パントテン酸」の8種類があります。
代謝ビタミンと呼ばれる理由は、糖質やタンパク質、脂質の代謝に働きかけ、
エネルギーに変えるという重要な役割があるためです。
また、ビタミンB群の働きはこれ以外にも、肌や粘膜を正常に保つ、
髪の成長を促す、疲労回復、貧血を防ぐ、筋肉を作る、免疫力の強化など多岐に渡ります。

ビタミンB群はほとんどが体内で生成できない栄養素であり、
基本的に食べ物からとらなければなりません。
毎日の食事でとらないとビタミンB群が不足しやすいうえに、
一度に大量にとっても体の外に排出されてしまいます。
そのため、ビタミンB群は毎回の食事でこまめにとることが大切です。

ビタミンB群が不足すると、疲れがとれない、口内炎ができる、眠れない、
朝起きるのがつらいといった症状が現れます。
特に注意が必要なのは、ビタミンB12と葉酸の不足により赤血球が減少する悪性貧血です。
体内に酸素が供給できず、息切れやめまいを引き起こすので、
これらの症状が気になる方はビタミンB群不足の可能性も否定できません。

■ビタミンB群の美肌効果&ビタミンB群が豊富な食べ物
ビタミンB群の中でも特に美肌効果が高い栄養素とその働き、
豊富に含まれるおすすめの食べ物を紹介します。

◇ビタミンB1
ビタミンB1は、疲労回復効果をメインに、糖質を代謝する働きがあります。
糖質を代謝できないと体内で脂肪が蓄積し、肥満の大きな原因になります。
ビタミンB1を積極的にとることで、ダイエット効果や肌荒れの改善が期待できるでしょう。

また、ビタミンB1は自律神経を刺激する働きにより、
腸が刺激されて便秘の解消につながります。体の内側からケアをするには、
ビタミンB1は欠かせない栄養素といえるでしょう。

ビタミンB1が多い食べ物は、豚肉、うなぎ、たらこ、玄米、豆類などです。
疲労回復効果が名高い豚肉は、
玉ねぎやニラと一緒に食べるとビタミンB1の吸収率がアップします。

◇ビタミンB2
ビタミンB2は、ビタミンB群の中で美肌効果がもっとも高い栄養素です。
ビタミンB2の主な働きは、脂肪の代謝やターンオーバーの促進、肌と粘膜を健康に保つ、
疲労回復、など、美肌やダイエット、健康に大いに役立ちます。

ビタミンB2をとるとターンオーバーが正常に働き、シミや肌荒れのない、
なめらかでツヤのある美肌に導きます。
皮膚が健康になることで皮脂のバランスが整い、
肌の乾燥や肌荒れを防ぐ効果も期待できるでしょう。
また、粘膜を健康になる働きにより、唇の端が切れる口角炎、
つらい口内炎の予防につながります。

ビタミンB2が多い食べ物は、豚・鶏・牛レバー、うなぎ、のり、牛乳などです。
ビタミンB2は体内のエネルギーに代謝や、ストレスや偏った食生活で消費されてしまうので、意識して毎日とることを心がけましょう。

◇ビタミンB6
ビタミンB6は皮膚や粘膜、髪、爪を健康に保つ、
皮脂の分泌を正常にコントロールする働きがあります。
ハリとうるおいのある肌になれるうえに、
ニキビやテカリが気になる方におすすめの栄養素です。
ビタミンB6が不足すると、過剰な皮脂によるニキビや肌荒れ、髪の弱りや痛み、
生理前の落ち込みなど、美肌だけでなく女性のホルモンバランスに悪影響を及ぼします。

ビタミンB6を多く含む食べ物は、マグロ、カツオ、牛肉、鶏肉、にんにく、バナナなどです。ビタミンB6は体内で作られる一方、
タンパク質を代謝してエネルギーに変える働きがあります。
そのため、ビタミンB6をタンパク質でとった場合、かえってビタミンB6が消費され、
効果が半減するので注意が必要です。ビタミンB6を効果的に補給するには、
バナナやにんにく、サツマイモ、ピスタチオといった
タンパク質以外の食べ物がおすすめです。

◇葉酸
胎児の成長に欠かせない栄養素として知られる葉酸は、
ターンオーバーの促進や貧血の予防につながります。
葉酸はビタミンB12とともに赤血球を作る働きがあり、
貧血によるくすみ肌、顔色の悪さに働きかけます。
また、ターンオーバーがきちんと働くため、
血色がよくてツヤもある美しい肌に近付けるでしょう。

葉酸は特に多い食べ物は、キウイフルーツ、ほうれん草、海藻類、アボカド、ひよこ豆、
緑茶(玉露)、枝豆、野菜類などです。葉酸の働きを向上させるには、
ビタミンB12を含む動物性の食品と一緒にとることをおすすめします。
また、ビタミンB群は水溶性で水に流れてしまうので、
お湯でゆでこぼすことや長時間の加熱は避けましょう。

◇パントテン酸
パントテン酸は、ストレスの抵抗力を高める働きがあります。
美肌の大敵であるストレスはホルモンバランスや自律神経を乱し、乾燥肌や肌荒れ、
肌のバリア機能の低下などを招きます。
常にストレスがあり、どんなにスキンケアをしても肌の調子が戻らない方は、
パントテン酸を意識してとるといいでしょう。

パントテン酸が多い食べ物は、レバー、納豆、魚類、肉類、卵など、
幅広い食べ物に含まれています。過剰摂取のリスクもないので、
さまざまな食べ物をバランスよくとると効果的です。

◇ビオチン
ビオチンは、皮膚や髪を健康にする働きがある栄養素です。
もともと皮膚炎の治療として発見されたビタミンで、
肌荒れの改善にもっとも効果が期待できます。
細胞の生まれ変わりやコラーゲンの生成につながるため、ビオチンが不足すると、
ニキビやかゆみ、白髪、髪のパサつきなど、
肌と髪にさまざまなトラブルを招く可能性があります。

ビオチンが多い食べ物は、アーモンド、クルミ、大豆、卵、レバー、アボカドなどです。
しかし、ビオチンの大半は腸内細菌が作りだすことから、
腸内環境が悪いとビオチンを補給できません。偏った食生活や喫煙、
アルコールなどもビオチンが不足するので、毎日の食生活を見直すことも大切です。

■まとめ
ビタミンB群は、ターンオーバーや皮脂の分泌の正常化による美肌効果、
脂肪や糖質の代謝によるダイエット効果と、
ビタミンB群は美と健康に欠かせない栄養素です。
ビタミンB6はタンパク質の代謝で消費されるため、
タンパク質以外の食べ物をとることを心がけましょう。

また、葉酸はビタミンB12と一緒にとること、
ビオチンは腸内環境や生活習慣を見直すと効果がアップします。
外側からのスキンケアで効果を実感できない方は、
食生活から変えてみてはいかがでしょうか。
 

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