美を保つ秘訣に！アンチエイジングに効果的な食べ物と簡単なレシピを紹介
■アンチエイジングに効果的な食べ物とは？
規則正しくバランスのとれた食事は、美しさと健康を維持するために不可欠。
特に肌の老化予防に効果的とされている栄養素には注目です。
◇タンパク質
肌を作る素材となるタンパク質が不足すると、肌質がとたんに劣化してしまいます。低脂肪で良質のタンパク質の摂取が理想です。
中でもタンパク質の一種で肌のハリやみずみずしさを生み出すコラーゲンは意識的に食べるようにするといいでしょう。コラーゲンは筋肉や内臓が正常に働くためにも使われるため、食べてすぐ皮膚に劇的な変化をもたらすわけではありませんが、美肌キープには不可欠です。
◇ビタミン類
美肌作りに役立つとして有名なビタミンCはもちろんのこと、加齢による肌の不調が気になる世代は、肌の再生を助けるビタミンA、皮膚細胞の新陳代謝を高めるビタミンB群、抗酸化力があり血行促進効果もあるビタミンEも積極的に摂るのがおすすめです。
◇イソフラボン
イソフラボンは、加齢とともに減少する女性ホルモンに似た働きをして、肌のコンディションの乱れを修正してきめを整えます。さらに抗酸化作用がありコラーゲンの分解を抑制する効果もあります。
これらの成分を豊富に含み、アンチエイジングに特に効果的な食べ物は、その頭文字を並べて「孫は優しいよ(まごはやさしいよ）」と表されます。積極的に食べるよう心掛けるといいでしょう。
ま＝豆類
ご＝ごま
は＝わかめ(海藻類)
や＝野菜
さ＝魚
し＝しいたけ(キノコ類)
い＝イモ類
よ＝ヨーグルト(発酵食品)
■簡単に作れるおすすめアンチエイジングレシピ5選
◇生野菜を簡単に摂りたいならグリーンスムージー
栄養価が高くビタミンA、C、Eが豊富なアボカドが最もおすすめの野菜。さらにほうれん草、小松菜、ニンジンなどの緑黄色野菜と、旬の野菜・果物をミキサーにかけてスムージーにしてしまえば、熱に弱いビタミン類が気軽に摂取できます。
野菜の苦みが気になるようならリンゴやバナナを加えて味を調節すると美味しく飲めます。
冷製だとのど越しがすっきりして飲みやすいですが、体を冷やさないように注意！
◇鶏肉と大豆のトマト煮
作り方はいたって簡単。一口大に切った鶏肉と大豆を鍋に入れ、丸ごとのトマトと一緒にコトコト煮るだけ！鶏肉には低脂肪のタンパク質が、大豆にはイソフラボンが、そしてトマトには抗酸化作用に優れたリコピンが豊富とあって、アンチエイジングにはぴったりの食材です。
味のアクセントに唐辛子を加えると体を芯から温めることができ、血行促進効果も期待できるのでおすすめです。
◇焼き鮭のグリルのレモン絞り、付け合わせには赤パプリカのオリーブオイル炒め
鮭に含まれる色素、アスタキサンチンには、ビタミンCの6,000倍もの抗酸化力があるとされています。グリルにして仕上げにレモン果汁をかければ、余分な脂を落とすことができて爽やかな味わいに。
また、赤パプリカの色素カプサイシンには高い抗酸化作用があります。パプリカに含まれるビタミンCはビタミンPに守られているので熱に強く、さらにβカロテンは油で調理すると吸収率がアップするので、オリーブオイルで炒めるのがおすすめ。
◇自宅で簡単にできるアーモンドミルク
アーモンドには高い抗酸化作用があるビタミンEが豊富なので、アンチエイジングをバックアップしてくれます。市販のアーモンドミルクでももちろん効果的ですが、自家製だと保存料や香料が入っていないのでよりナチュラルです。
12時間以上たっぷりの水に浸したアーモンド(素焼き・無塩)を、ざるにあげて軽く水を切り、同量の水とともにミキサーにかけます(アーモンドを浸していた水は捨てる)。そしてガーゼで濾せば出来上がり。
アーモンドの搾りかすはオーブンで乾燥させれば、きな粉の代用品として使えます。きな粉よりは荒くザクザクとした食感ですが、焼き菓子に混ぜたり砂糖とともにヨーグルトに入れたりすると風味が楽しめます。
◇おやつには焼き芋を！
サツマイモに含まれるビタミンCはでんぷん質に包まれているので加熱による損失が少なく、抗酸化物質を効率よく体内に入れることができます。また、食物繊維も豊富なので小腸の免疫力を活発化させ、余分に摂りすぎた脂肪の吸収を阻止する効果もあります。
■アンチエイジングレシピの注意点
主食、主菜、副菜をバランスよく食べ、より多くの栄養素をまんべんなく摂取することが大切ですが、30歳以上の日本人女性が1日に摂取すべきとされている2,000カロリーをオーバーしないように気を付けましょう。
また避けるべきは、糖質の摂りすぎです。
糖質は健康な体や肌の維持には欠かせませんが、過剰摂取してエネルギーとして消費されず余った糖質はタンパク質と結合して糖化という現象を起こします。糖化によって「肌が焦げる」と称される通り、皮膚を固くして変色させてしまいます。
さらに老化の原因物質を生成し、蓄積すると肌質の劣化だけでなく、生活習慣病なども招きかねないので要注意です。甘い物はほどほどに。
